TIPPS zur Motivation: In 12 Schritten zu mehr Motivation zum Sport
by Helena-Reet Ennet | October 19, 2019 3:16 pm
OHMYGOSSIP – Regelmäßige Bewegung regt den Stoffwechsel an, hält uns beweglich und verbrennt überschüssiges Fett. Obwohl wir das wissen, gibt es Phasen, in denen wir uns einfach nicht aufraffen wollen. Wir haben 12 effektive Tipps zur Motivation.
Zuerst einmal kannst du dich fragen, wie es generell um deine Einstellung zum Thema Sport bestellt ist: Siehst du Sport als etwas, das Spaß macht? Empfindest du Sport als wichtig für deine Gesundheit? Zählt Bewegung für dich zu den essentiellen Bedürfnissen des Körpers – wie Essen, Trinken und Schlafen? Löst der Gedanke an Sport in dir positive Gefühle aus oder setzt er dich eher unter Druck? Beantworte für dich diese Fragen und korrigiere gegebenenfalls deine Einstellung zum Sport! Denn nur, wenn du einen sinnvollen Nutzen in sportlicher Aktivität siehst, wirst du dich regelmäßig motivieren können.
Mit Optimismus aus der Komfortzone
Die Verständigungsprobleme im Hirn sind das Eine. Hinzu kommt: Der Mensch ist von Urzeiten an auf Sicherheit gepolt, Veränderungen bedeuten Gefahr. Also lieber in der Komfortzone bleiben und erlernte Routinen beibehalten.
Am Sonntag ins Gym zu gehen statt im Bett zu bleiben, ist für viele Menschen mit negativen Gefühlen verknüpft: Überlastung, Stress, Anstrengung.
Um aus der “gefährlichen” Planänderung oder dem leidigen Pflichtprogramm ein positives Erlebnis zu schaffen, brauchst du eine optimistische Einstellung. Ein gutes Gefühl, das du mit der Handlung verknüpfst und das deinen Schweinehund zähmt: Motivation!
1. Finde eine Sportart, die dir Spaß macht
Wenn Laufen nicht dein Sport ist, wird er es auch nicht nach dem zehnten Versuch. Finde ein Training, das dir Spaß macht: Kraft- oder Kampfsport, Fußball, Spinning, Kickboxen, HIIT. Probiere dich aus und variiere deinen Trainingsplan regelmäßig. Auch Abwechslung motiviert.
2. Belohne dich
Beschenke dich im Erfolgsfall für deine Willenskraft: Belohnung kann beispielsweise ein leckerer Post-Workout-Snack sein, ein neues Paar Sportschuhe oder eine Massage. Wichtig: Setze dir ambitionierte, aber erreichbare Etappenziele.
3. Visualisiere dein Post-Workout-Ich
Mache dir immer wieder die positiven Aspekte einer Trainingseinheit bewusst. Zum Beispiel: intensiveres Körpergefühl, weniger Rückenschmerzen, bessere Haltung, mehr Selbstbewusstsein.
4. Mache feste Pläne und bereite dich vor
Plane deine Sporttermine genauso exakt wie Arztbesuche oder Meetings. Packe deine Sportsachen am besten schon am Vorabend zusammen und nimm sie mit zur Arbeit.
5. Teile deine Vorhaben und Fortschritte
Anerkennung tut gut – und motiviert. Berichte den Menschen um dich herum von deinen Erfolgserlebnissen. Teile auch deine Vorhaben: Wenn du nach Feierabend eine Runde laufen gehen willst, sprich mit Kollegen darüber. Dann gibt es keine Ausreden mehr.
6. Persönliche Motivation definieren
Wenn du im Sport einen echten Nutzen erkennst, kannst du deine persönliche Motivation (natürlich sind auch mehrere möglich) definieren und auf eine Karteikarte oder ein Blatt Papier schreiben.
Persönliche Motivationen können zum Beispiel so aussehen:
„Sport macht/hält mich schlank!“
„Sport ist gut für mein Herz-Kreislauf-System!“
„Sport hält mich jung!“
„Sport macht mir einen Riesenspaß!“
„Sport tut meinem Rücken gut!“
Nur, wer einen sinnvollen Nutzen in sportlicher Aktivität sieht, wird sich regelmäßig motivieren können
7. Vision Board erstellen
Sobald du deine persönliche Motivation definierst hast, kannst du ein Vision Board erstellen. Das Vision Board ist eine Collage mit deren Hilfe du deine Ziele visualisierst – solche Collagen sind sehr effektiv, denn sie geben einen richtigen Push beim Betrachten.
8. So erstellst du ein Vision Board
Besorge dir ein leeres Plakat (Größe nach Belieben), einige zu dir passenden Lifestyle-Zeitschriften, eine Schere und Kleber. Blättere die Zeitschriften durch und schneide für dich relevante Schlüsselsätze, Textpassagen und Bilder zum Thema Sport aus. Dabei kannst du dich an der Frage „Was ist mein Ziel durch Sport?“ orientieren.
Nun kannst du mit dem Gestalten beginnen. Deine persönliche Motivation klebst du in die Mitte des Vision Boards und die restlichen Papierschnipsel drapierst du drum herum, bis eine bunte Collage entstanden ist. Zu guter Letzt suchst du dir einen Platz, an dem du dich oft aufhältst, und hängst es dort auf.
Tipp: Falls du am PC arbeitest oder in deiner Freizeit oft am Computer sitzt, kannst du alternativ ein digitales Vision Board erstellen und als Hintergrundbild für deinen Desktop verwenden.
Wenn du regelmäßig Sport treiben willst, kann eine Ernährungsumstellung dabei helfen. Denn sobald du dich von lahmlegendem Essen verabschiedet hast und vitalisierende Nahrung zu dir nimmst, hast du automatisch mehr Power für den Sport. Im besten Fall entsteht der unaufhaltsame Drang, dich einfach bewegen und auspowern zu müssen. Zu den kulinarischen Lahmlegern zählen vor allen Dingen: Industriezucker, künstliche Zusatzstoffe, qualitativ mangelhafte tierische Produkte und stark verarbeitete Getreideerzeugnisse. Viel Power bekommst du zum Beispiel durch frisches Gemüse und Obst, Nüsse, Körner, Pilze und vollwertiges Getreide.
8. Sport macht mehr Spaß in Gesellschaft
Weil Sport in Gesellschaft oft mehr Spaß macht als alleine, suche dir einen oder mehrere Bewegungspartner. Du kannst dich entweder gezielt zum Sport machen verabreden oder dich einer Gruppe mit Trainer anschließen. Das Gemeinschaftsgefühl gibt unheimlich viel Kraft und motiviert, am Ball zu bleiben. Rituale, wie gemeinsames kochen oder Essen gehen nach dem Sport, erhöhen ebenfalls die Vorfreude auf das bevorstehende Training.
9. Setze auf Musik
Musik und Rhythmus können motivieren – und die Gedanken von schweren Beinen ablenken. Also: Pack dir deine Lieblingssounds aufs Ohr, die dich immer wieder nach vorn pushen.
10. Entspann dich
Negative Gefühle, Unlust und Stress kannst du Studien zufolge ganz einfach weg drücken: Spanne rund 30 Sekunden kräftig beide Fäuste oder deinen Bizeps beidseitig an – und lass locker. Anschließend fällt der Schritt aus der Komfortzone schon viel leichter.
11. Mache Vorher-Nachher-Fotos
“Ich arbeite immer mit Vorher-Nachher-Fotos”, verrät Personal Trainerin Olivia Ederer aus München. “Zum Start ein Bild vor einer weißen Wand machen und das alle sechs Wochen wiederholen. So wird der Erfolg sichtbar.“
12. Sprich positiv mit dir selbst
Switche negative Emotionen in positive Aussichten. Statt “Ich fühle mich zu schlapp fürs Workout“ lieber „Mal schauen, wie viele Sit-Ups ich nach dem Laufen noch hinbekomme“. Was auch helfen kann: Ein motivierendes Zitat als Hintergrund auf deinem Smartphone.
Foto: Janni Hussi (Ohmygossip Couture/Mika Pulkkinen)
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